De vídeos do TikTok promovendo fitas adesivas e cobertores pesados a revistas classificando travesseiros que combatem a insônia, dicas sobre sono estão por toda parte. E não é de se admirar. Pessoas em todo o mundo reclamam de insônia e de não dormir o suficiente, impulsionando um mercado de auxiliares de sono, que vale mais de US$ 100 bilhões anualmente.
Mas cientistas alertam que truques online e ferramentas caras, nem sempre são eficazes. E tentativas frustradas de remediar a situação, podem ter efeitos negativos, diz Andrew McHill, cientista circadiano da Universidade de Saúde e Ciência do Oregon, em Portland. “Isso pode desencorajar as pessoas a procurarem ajuda e as coisas podem piorar”, diz ele.
Em vez disso, os pesquisadores apontam para as lições da ciência circadiana, que nas últimas cinco décadas expôs uma rede de relógios biológicos por todo o corpo. Esse mecanismo de cronometragem garante que os sistemas fisiológicos estejam preparados para fazer as coisas certas nos momentos certos, como se defender contra patógenos, digerir alimentos e dormir. Mas os relógios circadianos não funcionam precisamente por conta própria. Para se manterem sincronizados e funcionarem de forma ideal, eles precisam de calibração regular com a luz solar, rotinas diárias e outros sinais.
A vida moderna não costuma cooperar. As pessoas passam grande parte do tempo em ambientes fechados. Comem até tarde da noite. Mudam os horários de sono entre dias úteis e fins de semana, sofrendo de jet lag. O custo é alto. A curto prazo, a interrupção do ciclo circadiano e o sono insuficiente, podem reduzir a cognição, o humor e o tempo de reação. A longo prazo, podem aumentar os riscos de infecções, diabetes, depressão, demência, câncer, doenças cardíacas e morte prematura.
Para um sono melhor e uma saúde geral melhor, McHill e outros cientistas, enfatizam três princípios básicos: contrastar a luz e a escuridão, consolidar os horários das refeições e manter os horários de sono consistentes. “Simplesmente caminhar ao ar livre durante o dia e reduzir nossa exposição à luz à noite pode ter um grande efeito”, diz McHill.
Busque contrastes
A luz fornece o sinal mais poderoso para o sistema circadiano. Os comprimentos de onda azuis são especialmente potentes. Isso não é uma coincidência. Os humanos evoluíram ao ar livre, sob o céu. E o céu do meio-dia é rico em luz azul. Ainda assim, os conselhos comuns sobre evitar a luz azul à noite capturam apenas parte da história.
Nas décadas de 1990 e 2000, uma série de descobertas comprovou a existência de células sensíveis à luz no olho, que não estão diretamente envolvidas na visão. Em vez disso, essas células sincronizam os relógios biológicos. Elas detectam tanto a intensidade quanto o comprimento de onda, com a entrada de bastonetes e cones, e transmitem esses dados para um marcapasso circadiano no cérebro.
O sistema circadiano requer luz brilhante para funcionar corretamente. “Mas somos muito ruins em determinar a quantidade de luz que estamos recebendo”, diz Jamie Zeitzer, cientista do sono e do sistema circadiano da Universidade Stanford, na Califórnia. Uma iluminação doméstica típica de 100 a 250 lux pode parecer muito aos olhos. Mas a luz do dia rica em azul, que o sistema circadiano está preparado para detectar, brilha ordens de magnitude mais intensas, mais de 10.000 lux, mesmo em um dia nublado.
O tempo também importa. A luz azul brilhante durante o dia sincroniza os ritmos circadianos e auxilia no aumento noturno de melatonina, o sinal hormonal que avisa o corpo de que é hora de dormir. Ela também pode aumentar diretamente o estado de alerta e o desempenho cognitivo. A mesma iluminação noturna, proveniente de luzes artificiais e telas brilhantes, confunde o sistema circadiano.
A luz azul é o disruptor mais forte, mas uma quantidade suficiente de fótons de qualquer cor à noite, pode alterar os ritmos, suprimir os níveis de melatonina e prejudicar o sono. A exposição no meio da noite, como ao apertar o interruptor da luz do banheiro, é a mais disruptiva, diz Zeitzer. A sensibilidade do sistema circadiano atinge o pico próximo ao meio do sono, quando menos se espera luz. Estudos mostram que mesmo a luz fraca, como a de uma lâmpada no corredor, pode aumentar a frequência cardíaca durante a noite e prejudicar o sono.
Em última análise, dizem os cientistas, o que mais importa é o contraste: dias claros e noites escuras. De fato, a luz durante o dia pode atenuar os potenciais danos da luz à noite, afirma Mariana Figueiro, diretora do Centro de Pesquisa em Luz e Saúde da Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai, em Nova York. Pesquisas crescentes associam maior exposição à luz diurna, a ritmos circadianos mais fortes e melhor qualidade do sono. Um estudo com estudantes universitários descobriu, que o total de horas de exposição à luz durante o dia, previu melhor seus horários de dormir e acordar, do que a exposição à luz após o anoitecer. “Quanto mais luz você recebe durante o dia, melhor você dorme à noite”, diz Figueiro.
Pouca luz do dia e muita luz noturna, podem até reduzir a expectativa de vida. Um estudo realizado no Reino Unido com quase 90.000 pessoas descobriu, que os 20% com os piores padrões de exposição à luz, tinham previsão de morte cerca de cinco anos antes do que os 20% com hábitos mais saudáveis, mesmo após considerar fatores como renda e atividade física.
Andrew Phillips, cientista especializado em saúde do sono na Universidade Flinders, em Adelaide, Austrália, e um dos autores do estudo, atribui a explicação aos ritmos circadianos: “Eles regulam todos os aspectos da sua fisiologia.”
Infelizmente, alcançar esse contraste diário é difícil no mundo moderno. A iluminação interna se baseia em comprimentos de onda verdes que atendem à visão, mas não à sinalização circadiana. Os códigos de uso de energia, limitam a intensidade luminosa dessas luminárias. A luz do dia que entra pelas janelas se dilui rapidamente. Vidros de janelas com eficiência energética e revestimentos para lentes de óculos que bloqueiam a luz azul, reduzem ainda mais a quantidade de fótons estimuladores do ciclo circadiano que chegam aos olhos. O envelhecimento agrava o problema; as lentes das pessoas ficam mais amareladas com o tempo e filtram mais luz azul.
A prescrição da ciência circadiana: passe mais tempo ao ar livre, sente-se perto de janelas e use lâmpadas de diodo emissor de luz, que imitam a luz do dia durante o dia. À noite, diminua o brilho das lâmpadas e desligue as telas, ou use aplicativos que diminuam ou alterem as telas para um espectro mais quente. E considere uma luz noturna âmbar de baixa intensidade para o banheiro.
Cientistas observam que a prescrição precisa é pessoal. Mesmo pessoas da mesma idade podem variar consideravelmente na forma como respondem à mesma luz, possivelmente devido a características como sexo ou cor dos olhos. E quando a luz vem de telas, o conteúdo pode ser tão importante quanto a própria luz. “Se você estiver usando um iPad às 23h, a exposição à luz pode ter algum efeito”, diz Zeitzer. “Mas se você estiver fazendo algo relaxante, isso pode compensar o efeito.”
Reduza caloria
A ingestão de calorias também está intimamente ligada aos ritmos circadianos e ao sono. O fígado humano às 10h e o fígado humano às 22h, são órgãos muito diferentes. O mesmo pode ser dito de outras partes do corpo que processam alimentos. Hormônios da fome, enzimas digestivas e insulina, que regula a glicose, também têm ritmos.
Os humanos simplesmente não estão equipados para lidar com alimentos a todas as horas, diz Emily Manoogian, cientista circadiana do Instituto Salk de Estudos Biológicos em San Diego, Califórnia. O período entre o final da manhã e o início da tarde, é quando o corpo geralmente está mais preparado para a ingestão de calorias. Comer tarde da noite desregula os relógios e deixa etapas importantes da digestão incompletas. Também pode desregular o microbioma intestinal, o que pode contribuir para a insônia. Além disso, refeições tardias enviam sangue para o intestino e aumentam a temperatura corporal central, neutralizando a queda natural noturna, que promove o sono. E eles elevam os níveis de glicose e desacopla os relógios hepático e renal do relógio central do cérebro, aumentando a chance de idas ao banheiro à meia-noite.
Manoogian e outros sugerem reviver o velho ditado: coma como um rei pela manhã, um príncipe ao meio-dia e um camponês no jantar. A última refeição, dizem eles, deve ocorrer pelo menos três horas antes de dormir, idealmente sem lanches ou bebidas calóricas subsequentes.
A qualidade da alimentação também importa. Dietas ricas em açúcar e gordura saturada, tornam o sono mais leve e fragmentado. A cafeína permanece por horas. E o álcool é enganosamente perturbador: “Você pode adormecer, mas a qualidade do seu sono será bastante ruim”, diz Manoogian. Por outro lado, comer alguns alimentos vegetais durante o dia, pode melhorar o sono. Pesquisas mostram que as nozes aumentam os níveis de melatonina e a qualidade do sono. Marie-Pierre St Onge, cientista de nutrição, sono e circadiano da Universidade de Columbia, em Nova York, foi coautora de um estudo que relaciona uma maior ingestão diurna de frutas e vegetais, com um sono menos fragmentado.
Se um lanche antes de dormir for inevitável, St Onge recomenda algo leve e fácil de digerir, como iogurte ou granola. Outra opção, se você conseguir encontrar: o leite de vaca coletado à noite, contém mais melatonina e níveis mais baixos do hormônio do estresse, cortisol, do que o leite coletado durante o dia. Pesquisas confirmam que flutuações semelhantes ocorrem no leite materno, sugerindo que novos pais podem querer rotular mamadeiras com bomba com “manhã” e “tarde” para ajudar seus bebês, e a si mesmos, a dormir profundamente.
Horários de sono consistentes
Dormir no horário certo pode ser tão, se não mais, importante do que dormir bastante. “Você está obtendo mais retorno sobre o seu investimento”, diz Phillips.
O sistema circadiano regula o sono em conjunto com o homeostatodo sono, um sistema separado que influencia a sonolência, por meio de uma molécula chamada adenosina. A adenosina se acumula na corrente sanguínea enquanto a pessoa está acordada, e é decomposta durante o sono. Mas ela por si só não é suficiente para iniciar e manter um sono de qualidade. Às 8h, após uma noite em claro, por exemplo, os sinais circadianos estariam promovendo a vigília, elevando a temperatura corporal e o estado de alerta, neutralizando os altos níveis de adenosina.
Alinhar o homeostato com os sinais circadianos, significa ir para a cama e acordar em horários consistentes, em sintonia com a biologia de cada pessoa. Essa janela ideal de sono será diferente para alguém que acorda cedo e para alguém que acorda tarde. Portanto, inevitavelmente, horários rígidos de trabalho e escola, entrarão em conflito com o relógio biológico de algumas pessoas. Talvez a incompatibilidade mais gritante seja que os ritmos dos adolescentes naturalmente mudam mais tarde, mesmo quando o sinal da escola toca mais cedo.
Pesquisas estimam que pelo menos 80% dos trabalhadores e estudantes dependem de despertadores, evidência de que a maioria vive em desacordo com sua biologia. A privação de sono acumulada ao longo de dias acordados com um despertador, faz com que muitas pessoas compensem dormindo até mais tarde, em dias não úteis. Avançar para o horário de verão e voltar ao horário padrão, aumenta ainda mais o impacto.
Os riscos de desalinhamento e inconsistência vão além do descanso inadequado. Phillips e seus colegas descobriram, que um horário de sono instável, por si só, previa uma mortalidade maior do que o total de horas de sono. Outro estudo do qual ele foi coautor mostrou que,pessoas com insuficiência cardíaca, que apresentavam padrões de sono irregulares, tinham o dobro do risco de outro evento médico (como hospitalização ou morte), em comparação com pessoas que dormiam regularmente. “Precisamos reformular a forma como pensamos sobre o sono”, diz Phillips. “Não se trata apenas de atingir uma cota diária.”
Combinar e chegar a um acordo
Concentrar-se em qualquer fator, pode ajudar os outros a se encaixarem, diz Phillips. Uma rotina alimentar regular pode ancorar o horário de sono, o que, por sua vez, pode facilitar a obtenção de luz pela manhã e evitar a luz à noite.
Ainda assim, aderir perfeitamente às regras, não é necessário para colher os benefícios. As pessoas devem ajustar o que puderem, quando puderem, dizem os cientistas. Trabalhadores em turnos, por exemplo, enfrentam barreiras para todos os três. Mas chegar a um acordo pode aproximá-los. Fazer refeições durante o dia, mesmo trabalhando à noite, pode reduzir muitos dos riscos associados ao trabalho em turnos, como transtornos de humor e problemas de açúcar no sangue. E as pessoas podem usar outros sinais comportamentais, como exercícios. Um treino matinal intenso promove o sono noturno, diz St Onge.
A vida também exige flexibilidade. Manoogian se permite jantar tarde ocasionalmente com os amigos. E pessoas com um grande débito de sono, podem se beneficiar de uma ou duas horas extras de sono reparador em dias sem trabalho.
Embora os dispositivos para dormir possam não curar a insônia, algumas ferramentas podem orientar hábitos mais saudáveis. Rastreadores vestíveis e sensores de luz, podem oferecer aos usuários um feedback personalizado. Cory McLean, engenheiro do Google em Cambridge, imagina dispositivos digitais dando um empurrãozinho: “Se ele perceber que você tende a ir para a cama em um horário razoável durante a semana, mas que é muito mais variável nos fins de semana, isso pode ser uma área a ser melhorada.”
Referente ao artigo publicado em Nature
