Durante toda a vida, nossos ossos estão em constante mudança. O esqueleto humano passa por um ciclo completo de remodelamento a cada 10 anos. Esse remodelamento ósseo é um processo contínuo em que o tecido ósseo antigo é substituído por tecido novo. “A velocidade de crescimento ósseo varia de pessoa para pessoa e é influenciada por fatores como idade, genética, alimentação adequada, atividade física e hormônios”, explica a Dra. Maisa Monseff Rodrigues da Silva, endocrinologista da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO)
Para prevenir a osteoporose, é preciso investir em:
Cálcio: É um importante componente de nosso esqueleto, e cerca de 99% desse mineral fica nos ossos, que funcionam como um reservatório para manter os níveis de cálcio no sangue — essencial para a função saudável de nervos e músculos. Alimentos e bebidas à base de leite são as principais fontes de cálcio para saúde dos ossos.
Exercício físico regular: Praticado regularmente, o exercício físico ajuda o corpo a manter uma boa massa óssea e os músculos fortalecidos contribuem para uma melhor sustentação dos ossos.
Vitamina D: Desempenha papel fundamental no desenvolvimento e manutenção de ossos saudáveis; auxilia a absorção de cálcio do alimento no intestino e assegura a renovação e mineralização correta dos ossos. Dependemos quase exclusivamente da exposição ao sol para obter a vitamina D em quantidades adequadas, já que ela não é muito disponível nos alimentos. Por isso, muitas vezes, a suplementação é necessária.
Consumir proteínas e praticar atividade física contribuem para fortalecer os músculos e proteger os ossos. O fortalecimento dos músculos é muito importante, pois eles dão sustentação aos ossos. Para fortalecer os músculos, é preciso fazer os chamados exercícios resistidos, ou seja, movimentá-los contra alguma resistência, usando o peso do corpo ou pesos livres. Conforme o tempo vai passando, os exercícios vão ficando mais fáceis e os músculos mais fortes.
Algumas dicas práticas para o dia a dia:
– Tempo recomendado de exercício físico por dia 30 a 40 minutos
– Quantas vezes na semana: 4 a 5 vezes na semana
– Quais exercícios: levantamento de peso e fortalecimento muscular. Exercícios para melhorar o equilíbrio e a postura também são indicados
– Além dos exercícios, coma alimentos que sejam fontes de proteína, como carne, frango, peixe, ovo, laticínios, feijão, ervilha, soja e grão-de-bico. A proteína proporciona ao corpo uma fonte de aminoácidos essenciais à saúde, contribuindo para a construção da massa óssea — que tem o pico durante a infância e a adolescência — e para um envelhecimento saudável.
Refeições pobres em proteína levam à redução da massa óssea e da força muscular nos idosos, aumentando o risco de quedas e fraturas.
Sobre a ABRASSO
A ABRASSO, Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo, representa a união das três principais sociedades médicas dedicadas ao estudo da osteoporose e do osteometabolismo no Brasil: SBDENS (Sociedade Brasileira de Densitometria Clínica), SOBEMOM (Sociedade Brasileira para Estudo do Metabolismo Ósseo e Mineral) e a SOBRAO (Sociedade Brasileira de Osteoporose).
Criada em 2011, conta hoje com cerca de 1.500 associados de diversas especialidades médicas, além de outros profissionais da área da Saúde que, juntos, têm a missão de difundir o conhecimento científico, estimular o ensino, a pesquisa e realizar ações preventivas da saúde junto ao público em geral.
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